PROTEİN'İN SPORCUDA Kİ ÖNEMİ

Proteinler

Proteinler organizmaların ihtiyacı olan besin maddelerinin en önemli bölümünü oluştururlar. Karbonhidratlar aktüel enerji taşıyıcı, yağlar depo maddeleri, proteinli maddeler ise organizmanın temel yapı taşıdır. Besinlerden alınan protein sadece hücrelerde vücut için özel doku ve organ proteinleri yapı taşı olarak kullanılmaz. Hormon, enzim ve bağışıklık maddeleri içinde hammadde olarak görev almaktadır. Yani proteinler metabolizmada direkt olarak rol oynar. Organizmada birçok değişik proteinler bulunur. Bunlar sadece cinse özel değil, ayni cinsler arasında organlara da özeldir. Yani ayni organizmada çeşitli organlardaki proteinler birbirlerinden farklıdır.

Proteinlerde yağ ve karbonhidratlarda ki ayni elementler,karbon,hidrojen ve oksijen bulunur.Fakat proteinlerde karakteristik olarak azot ve bazen de kükürt vardır.Proteinler yapı taşları olan aminoasitlerin bir araya gelmesi ile oluşan büyük moleküllü bileşiklerdir.22 farklı amino asidin değişik kombinasyonu ile doğada milyarlarca değişik protein sentez edilmektedir.

Esansiyel aminoasitle vücudun kendisinin imal edemeyip dışarıdan besinlerle almak zorunda olduğu amino asitlerdir. 

Bunlar; valin, Izoloysin, Löysin, Fenilalanin, Triptofan, Lisin, Metiyonin ve trionin dir. Organizmanın protein ihtiyacı daha çok esansiyel aminoasitler üzerine kuruludur.Bir proteinin Biyolojik değeri yani besleyici değeri bileşimindeki amino asit türüne bağlıdır. Biyolojik değer: sindirim kanalından emilen vücut proteinine dönüşme oranıdır.Yani biyolojik değer besin proteininin ,insan vücudu proteinine ne kadar çabuk değişebileceğinin ölçüsüdür.En yüksek değere sahip protein yumurta akı proteinidir.Yumurta akı proteininin biyolojik değeri 100 olarak kabul edilir ve diğer proteinler buna oranlanır.

Proteinlerin organizmadaki fonksiyonlari

1-Vücut dokularının onarım ve yapımında kullanılmak(Önce onarım sonra büyümede kullanılır.

2-Enzim hormon gibi yaşamsal olayları düzenleyen kimyasal regülatörlerin bileşimine girmek

3-Vücuttaki asit baz dengesini normal dengede tutmak için tampon vazifesi görmek

4-Kalıtsal faktörler için kromozom ve genlerin yapısında bulunmak

5-Kasların kontraksiyonunda görev almak

6-Hücrelerle hücreler arası sıvılar arasında besin unsurlarının değişimine yardım ederek ödemlere sebebiyet veren sıvıların anormal bir şekilde toplanmasına engel olmak

7-Enerji veren diğer besin unsurları(Karbonhidrat ve yağ)yeteri kadar alınmazsa veya diyetle fazla protein alınırsa enerji sağlamak.

Sporcu beslenmesinde günlük protein gereksinimi

Vücuda alınan proteinler sindirim sisteminde aminoasitlere kadar parçalanırlar.Bu amino asitler yukarda bahsettiğimiz işlevlerde kullanılmaktadır. Sporcuların,spor yapmayan kişilere göre daha gelişmiş bir vücut yapısına sahip oldukları bir gerçektir.Kasların yapısını proteinler oluşturur. Buda sporcuların daha fazla protein almaları gerektiği fikrini doğurabilir. Ancak Kasların %70 i sudur. Su dışındaki ağırlığın ancak yarısını proteinler oluşturur.

Kaslardaki protein oranını koruyabilmek için günlük kullanılan protein kadar alınması gereklidir. Günlük kas çalışmasındaki artışla birlikte protein gereksinimi de artar.

Sağlıklı bireylerde her kilogram vücut ağırlığı başına 0.8-1.1 g protein yeterli iken sporcularda bu oran 1.5-2 grama kadar yükselir. Yani günlük alınması gereken enerjinin %15-20 sinin proteinlerden gerekir. Büyüme çağındaki genç sporcular yalnız kas kuvvetlenmesi için değil büyümeleri içinde proteine ihtiyaç duyduklarından günlük enerjinin %25 ine kadar protein alabilirler. Demek ki kuvvet gerektiren spor dallarında yarışmacılar vücut ağırlıklarının her kg için 2-3 g protein, çabukluk isteyen spor türleri ile dayanıklılığın önemli olduğu spor dalları için de 1.5-2 g protein yeterlidir.

Özellikle kuvvet gerektiren spor dallarındaki sporcuların bir çoğu protein gereksinmelerini protein tozları alarak karşılama gereksinimindedirler. Günde 4-6 saatlik ağır antrenman döneminde, sporcunun yeterli yiyecek tüketemediği durumlarda protein tozları pratik bir çözüm olmaktadır. Ancak enerjinin besin öğelerine dağılım dengesini korumak için protein tozlarının gelişi güzel kullanılması önerilmez.

Proteinlerin kas gelişimine etkileri

Sporcular arasında en yaygın inançlardan biriside Protein bakımından zengin yiyeceklerin(Özellikle hayvansal kaynaklı) vücut kas kitlesinde artışa neden olacağıdır.

Diyetle alınan proteinler, kas kütlesinin gelişimi için gerekli aminoasitleri sağlarlar. Ayrıca insan vücudu mevcut proteinlerin yıkımından ortaya çıkan aminoasitleri tekrar kullanabilme yeteneğine de sahiptir. Örneğin 75 kg vücut ağırlığına sahip bir kişi günlük diyetle 100 g protein aldığında ,vücudu 400 g protein sentezler.Bu nedenle kas kitlesinin gelişimi  için gerekli protein oldukça azdır.Bu konuda yapılan araştırmalarda antrenmanlara yeni başlama dönemlerinde vücut kas gelişimi ilave olarak verilen günlük 7-8 g proteinin yeterli olacağı belirtilmektedir. Sporcular almaları gereken proteinin vücut ağırlıkları ve spor dalları ile orantılı olması gerektiğini unutmamalıdırlar. Geniş vücut kitlesine sahip olanların protein ihtiyaçları daha fazla olacaktır. 

Amino asitlerin enerji oluşumuna etkileri

Son yıllarda yapılan çalışmalarda organizmanın amino asitleri yakıt olarak kullandığını göstermektedir.Özellikle dayanıklılık eksersizlerinde,enerji oluşumuna aminoasitlerden löysin,izolöysin ve valin %5-12 oranında katılabilmektedir.Bu katilim vücut glikojen depolarının boşalmasıyla artabilmektedir.Bunu yani sıra sporcuların gereksinimlerinden fazla aminoasit alımlarının performansı arttırmayacağı da bilinmelidir.Bahsedilen aminoasitler hayvansal kaynaklı besinlerin yer aldığı dengeli beslenme ile rahatlıkla karşılanabilmektedir.

Vücutta yapılamayan esansiyel aminoasitlerin mutlaka organizmaya kazandırılmaları gerekir. Bazı aminoasitler ise doku yıkımı esnasında serbest hale geçerek vücutta tekrar kullanılmaktadır. Dolayısıyla insan vücudu aminoasitleri ve proteinleri kullanırken oldukça ekonomik hareket etmektedir İnsanlar üzerinde yüksek doz aminoasit kullanımının etkileri henüz denenmemiş olmasından dolayı tam olarak bilinmemektedir. Bu konuda deney hayvanlarında yapılan çalışmalarda karaciğer böbrek büyümesi, organlarda tümör oluşumuna rastlanmıştır. Sindirim kanalında önemli bir rahatsızlığı olmayan sporcuların direk protein alımları ile aminoasit kullanımları arasında bir fark yoktur.

Protein tozlarının etkileri

Konsantre olarak hazırlanmış protein tozları yüksek oranda (%90)protein içermelerine karsın yağ ve kolesterol oranları düşüktür.Vücut gelişimine halter gibi spor dallarında özellikle yoğun antrenman dönemlerinde sporcuların protein gereksinimleri de artmaktadır. Bu ihtiyaç normal sağlıklı bireylerden 1-1.5 misli daha fazladır.Yine bu spor dallarında sporcular vücut ağırlıklarını yani vücut yağ yüzdelerini korumak zorundadırlar.İyi kaliteli protein kaynaklarının(Hayvansal proteinler) yapılarında ise yağ oranı yüksektir.Bundan dolayı bu spor dallarında protein tozları pratik bir çözüm olarak düşünülebilir.Ancak protein tozları kullanılırken bazı hususlara dikkat edilmesi gerekir.!

Bunlar:
1-Sporcunun günlük protein ihtiyacı bilinmelidir
2-Protein kullanımının sporcunun enerji dengesini bozmayacak şekilde ayarlanması gerekir.
Gerektiğinden fazla alınan proteinlerin vücutta yağ olarak depolandığını unutmamak gerekir.

Fazla proteinin zararları

1-Proteinler vücutta depo edilmez. Alınan proteinlerin fazlası yağa dönüşerek depo edilirler. Yağın artması sporcunu performansını düşürüp istenmeyen vücut ağırlığı teşekkülüne sebep olur.
2-Protein bakımından zengin hayvansal kaynaklı besinlerin yapılarında kati yağ ve kolesterol bulunmaktadır. Bu tür yiyeceklerin fazla oranda tüketimi ileri yaslarda kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini arttırır.
3-Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artik maddelerin(Ürik asit) atimi böbrekler yoluyla olduğundan sporcularda su kaybına yol açar.
4-Fazla protein vücuttan kalsiyum atımını hızlandırır.

Yetersiz protein alınmasının zararları

Vücuda yeterli protein alınmadığı durumlarda vücut kendi hücrelerini kullanır. Bunun sonucunda önce büyüme durur.Daha sonra vücut ağırlığında azalma baslar.Vücudun hastalıklara karsı direnci azalır.Hastalıklar uzun süreli ve daha ağır seyreder.Hemoglobin yapılamadığı için kansızlık meydana gelir.

Tabi bunların yanında mutlaka yan etkileri(zararları) da vardır.

Protein tozu zararları, Protein tozu yan etkileri, Protein tozu nasıl kullanılır, Protein tozu alternatifleri, Protein tozu ve aminoasit kullanımı, Protein tozu ve amino asit zararları, Protein kullanım zararları, Protein tozunun etkileri ve daha fazla sorunuza cevap bulabilirsiniz…

Protein tozu; B&B yapan insanların kullandığı bir üründür… Besinlerde az miktarda bulunan protein tozu ve amino asitleri kapsüller halinde yutarak az zamanda büyük işler yapmak hedeftir. piyasada bir çok protein tozu ve aminoasit hapları bulunmaktadır.. Ancak tıbbi etik ve deontoloji kuralları gereğince buradan isim vermek doğru bir davranış tarzı değildir.. Esasen , hemen her protein tozu ve aminoasit hapı birbirine benzer , aralarında çok önemli bir fark yoktur.

* Eğer vücut geliştirmek için protein tozu veya aminoasit hapı kullanacaksanız , hiç tavsiye etmem.. günde 6 tane aminoasit hapı yerine 1-2 tam yumurta yemeniz aynı değerleri verir.

* Vücut geliştirmede protein tozu ve aminoasit haplarından uzak durmak gerekir.

* Yalancı gelişme yapacaksanız hiç yapmayın daha iyi….Sağlığınızı kaybedersiniz……İlk etapta olumlu gibi görünen bir çok şey , ileriki yıllarda telafisi imkansız hasarlar bırakabilir.

* İnsanlar arasında şöyle bir yanlış kanaat vardır.’’Vücut geliştirme sporunu bırakınca kaslar sarkar’’ yanlış bir kanattır.

* Doğrusu şudur; Kasların sertliği gider ve kasın kütlesi küçülür.Sarkma olmaz.Lakin sporu bırakınca yanlış ve dengesiz beslenme sonucu yağlanma olacağı doğrudur.

* Yalnız; protein tozu ve Aminoasit kullanımında kasta sarkma olur.Buda bir gerçek.Bunlardan uzak durmak gerekir..

* Vücut geliştirme kurallarından birisi de; DOĞAL BESLENMEDİR.

* Protein ve aminoasitler kasların gelişmesi için kaçınılmazdır. Zaten proteinlerin yapı taşı aminoasittir. Proteinsiz kas gelişmez. ama doğal yolla… yapay ilaçlarla DEĞİL !

* Proteinler tüm et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunur…Bol tüketin..

* Yumurtanın sarısı yağ,beyazı ise protein yoğunlukludur.Süt,bal ve çerezi sofranızdan eksik etmeyin..

* Pirinç pilavını ve fasulyeyi bol tüketin….Bunlarda protein bol miktarda bulunur.

* Yağlı besinlerden uzak durun.

* Karbonhidratı abartmadan yeterince alın.(Makarna,ekmek,un mamulleri,şeker v.b)

* Bol sebze ve meyve yiyin.. Vitamin açısından çok faydalıdır.

* Protein kasları geliştirir ve vazgeçilmezdir. Karbonhidrat enerji verir. Vitamin dokuları onarır.

* Hülasa; protein tozu veya aminoasit hapları yerine doğal beslenmenizi öneririm.

En çok sorulan sorulardan biridir bu soru. Birçok sporcu protein tozunu nasıl kullanacağını bilmez. Unutulmamalıdır ki bu tür ürünler gıda takviyesidir aslında protein takviyesi dir.

Farklı kaynaklardan araştırıldığında günlük protein ihtiyacınızın kilo başında 0,8 gramdan 4 grama kadar tavsiye edildiğini göreceksiniz.

Burada önemli olan beslenme programınızı bilinçli şekilde hazırlamanızdır. Beslenme konusunda bilgili değilseniz, beslenme konularında internette forumları veya dergiler okuyarak bilgi sahibi olabilirsiniz. Daha ciddi düşünüyorsanız bir fitness antrenörü veya diyetisyen eşliğinde beslenme programınızı hazırlayıp takviye olarak günlük ne kadar protein tozu alacağınızın cevabını bulabilirsiniz.

Örnek vermek gerekirse; haftalık 4-5 gün fitness sporu yapan, 70 kiloluk bir bireyin günlük ortalama 140 gram proteine ihtiyacı vardır (2 gr x 70) buna göre bu sporcu günlük beslenmesinden 90 gram protein alıyorsa, protein Tozu’nu ek olarak kullanması tavsiye edilir. Kısacası 50 gram proteini gıda takviyesi olarak almalı, buda 2 ölçek whey proteine tekabül eder. Gün içinde yayarak 2 ölçek protein tozunu rahatlıkla kullanabilir. Örneğin sabah uyandığında bir ölçek ve spordan sonra 1 ölçek whey protein tozu kullanılabilir.

Öncelikle kilo almak için neler gerektiğini bilmemiz gerekir. Protein tozu ne kadar kalori içerir ? bu sorunun cevabını bulmak için protein tozlarının besin değerlerine bakalım.

Genelde whey protein tozları 80-190 kalori içerir.

Bir elmada ortalama 80-130 kalori bulunur. Günde 1 – 2 elma yiyerek kilo almanız zor olacaktır, dolayısıyla protein tozu kullanıp kilo almakta çok zordur. Birçok doktor protein tozunu kilo sorunu olanlara tavsiye eder. Halk arasında da birçok kişi protein tozunun kilo aldıracağını ve bu nedenle kullanmanın mantıksız olduğunu düşünler var.

Bu yanlış bilginin nedeni ise büyük ihtimalle gıda takviyelerinden kaynaklanır. Sporcuların kullanmış olduğunu protein tozları, daha saf ürünlerdir, ekstra filtrasyondan geçen protein tozu ürünlerinde protein oranı yüksek karbonhidrat oranı çok düşüktür.

Kilo almak isteyen sporcular protein tozu ile karbonhidrat karışımı olan weight gainer ürünleri kullanmalılar. Bu tür ürünlerde 500-1200 kalori bulunur.

Günlük 1-2 ölçek protein tozu kilo aldırmaz.

Protein tozu kilo aldırır mı aldırmaz mı sorusuna bu yazımızda cevabını buldunuz, halen doktorunuz protein tozu kullanmanızı önerirse, hangi tür protein tozu olduğunu sormanızı tavsiye ederiz. Bir ölçeğinde ne kadar kalori içerdiğini sormanızda fayda var.

Protein tozları yıllar öncesinde olduğu gibi iğrenç tadlara sahip değildir. Artık birçok ürün milk shakeler kadar leziz dir.

Gerekli malzemeler:

Süper Kahvaltılık:

40 g Whey protein (Powerpro Karamel aromalı)
300 ml yağsız süt
1 çay şekeri. Nescafé
———————-
Kick Start
35 g Whey protein(Çikolata)
40 g Yulaf ezmesi
250 ml yağsız süt
20 g Badem
——————–
Strawberry Delight
3 adet. yumurta beyazı
35 g whey protein (çilek)
50 g Buzlu Çilek
2 g Vanilla
100 g Yağsız yoğurt
Tadlandırıcı (Splenda)

Şahsi olarak sizleri uyarmak istedik. Listede gerçek içeriklerini inceleyebilirsiniz...

Saygılarımla,

Engin Cem Kavcar
--------------------------------------------------------------------------------------------

KAYNAKLAR : 1. Last JM, Wallace RB. Public Health & Preventive Medicine 13 th Edition. Appleton & Lange. 1992. London 2. Bertan M, Güler Ç. Halk Sagligi (Temel Bilgiler). Hacettepe Halk Sagligi Vakfi. 1995. Ankara 3. Köksal O. Türkiye'de Beslenme: Türkiye 1974 Beslenme - Saglik ve Gida Tüketimi Arastirmasi. 1977. Ankara 4. Tarim ve Köyisleri Bakanligi/UNICEF. Gida Tüketimi ve Beslenme. 1987. Ankara 5. Baysal A. Genel Beslenme 8. Baski. Hatiboglu Yayinlari. 1993. Ankara 6. Berkow R (ed). The Merck Manual of Diagnosis and Therapy 15 th Edition. Merck & Co Inc. 1987. Rahway, NJ 7. Compton's Interactive Encyclopedia. 1997 8. Muthoo MJ, Onul T. Agriculture in Turkey. TC Ziraat Bankasi. 1996. Ankara 9. Tayfur, M. ve Ünalan, K. Besin Katki Maddeleri. Sürekli Tip Egitimi Dergisi. 1998. 7 (1) : 10. Bagci, T. Gida Katki Maddeleri ve Sagligimiz Üzerine Etkileri. Hacetepe Tip Dergisi. 1997. 28(1): 11. WHO. Healthy Nutrition An Essential Element of a Health-Promoting School. 1996. Geneva